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Calculadora de zonas de potencia y frecuencia cardiaca
Introduce tu FTP y tu pulso de umbral y obtén las siete zonas de potencia, las cinco de frecuencia cardiaca y el modelo de tres zonas que se usa para repartir la carga. Puedes copiarlas o descargarlas en CSV para cargarlas en TrainingPeaks, Garmin Connect, Wahoo o Zwift.
Se calcula en tu navegador. No se envía nada, no se guarda nada y no hace falta registrarse.
Calculadora
Modelo de tres zonas · el que decide el reparto
Es el modelo con el que se decide cuánto tiempo pasar en cada intensidad. El de siete zonas sirve para prescribir sesiones concretas.
Zonas de potencia
| Zona | % FTP | Vatios | W/kg | Para qué |
|---|
Zonas de frecuencia cardiaca
| Zona | % umbral | Pulsaciones |
|---|
El pulso llega tarde en los intervalos cortos y se desplaza con el calor, la deshidratación, la fatiga y la cafeína. Por encima de la zona 4, guíate por potencia o por sensación.
Cómo se calcula
Las zonas de potencia salen del modelo de siete zonas sobre el FTP que popularizaron Allen y Coggan, el mismo que usan TrainingPeaks, WKO y la mayoría de plataformas. Las de pulso se anclan al pulso de umbral y no a la frecuencia cardiaca máxima: la fórmula de 220 menos la edad tiene una dispersión de más de diez pulsaciones entre personas de la misma edad, así que anclar ahí arrastra ese error a todas las zonas.
El modelo de tres zonas separa por los dos umbrales fisiológicos: por debajo del primero, entre los dos, y por encima del segundo. Es el que se usa para decidir el reparto de intensidad, y sus fronteras se sitúan en el 75 % y el 105 % del FTP como aproximación de campo.
Dónde deja de servir
- El FTP es una estimación, no el umbral. Un test de 20 minutos puede caer varios vatios por encima o por debajo del máximo estado estable real según el perfil del ciclista. Dos personas con el mismo FTP pueden necesitar zonas distintas.
- Caducan. Las zonas de enero no sirven en abril. Se re-testea cada seis u ocho semanas.
- En altura hay que rehacerlas. A 2.600 m los vatios de umbral bajan y el rango de pulso se comprime. Unas zonas medidas al nivel del mar no describen lo que puedes sostener en la sabana.
Referencias
Fuentes primarias y declaraciones de posición sobre las que se apoya el método de esta página.
- Allen, H., Coggan, A. R. y McGregor, S. (2019). Training and racing with a power meter (3.ª edición). VeloPress.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C. y Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiological Reports.
El número es el principio. El criterio está aquí
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Cuando la fórmula ya no alcanza
Unas zonas bien calculadas no son un plan.
Estas zonas son correctas si tu FTP lo es y si se re-testea. Lo que la tabla no decide es cuánto tiempo pasar en cada una, cuándo subir carga y cuándo parar. Eso sale de leer tu respuesta semana a semana.