ANÁLISIS FISIOLÓGICO
PLANES DE ENTRENAMIENTO DE CICLISMO
Casi nadie se estanca por entrenar poco.
Se estanca por repartir mal las horas que ya entrena: demasiadas en una zona intermedia que no construye base ni sube el umbral. Tu plan se arma sobre tus vatios, tus horas reales y la fecha del calendario, y se corrige cada semana según lo que pudiste hacer, no según lo que estaba escrito. Seguimiento en línea desde Bogotá.
Planificación por potencia · seguimiento individual · estrategia de carrera
Preparación y competencia
El plan se prueba donde importa: en la carretera y en carrera.
Un plan solo vale lo que aguanta el domingo. Por eso se planifica contra el recorrido que vas a hacer, con el desnivel y la altitud que tiene, y no contra una plantilla de semanas tipo. Si el evento sube 3.000 metros, el plan sube 3.000 metros antes.
- Dónde
- En línea, desde cualquier país
- Cada semana
- Se revisa lo que hiciste y se ajusta lo que viene
- Con fecha
- Ritmo y vatios objetivo para el día de la carrera
Para qué contrata la gente un plan
Nadie llega pidiendo «más carga».
Llegan con una frase concreta: se me acaba el puerto, no bajo de tal tiempo, entreno igual que hace dos años. El plan empieza traduciendo esa frase a un número, porque hasta que no hay número no se sabe si mejoraste.
Aguantar el puerto enteroLlegar a la carrera sin haberte vaciado antesSaber a qué vatios salir el día DBajar tu tiempo en una subida concretaEntrenar duro dos días seguidos y recuperarteSubir mejor sin dejar de comerSostenerlo cuando la vida se atraviesa
- 8 min
- 5,39 W/kg
- 1 h
- 4,89 W/kg
- VO2máx
- 74
Periodo de base. El ciclista ya está muy por encima de la mediana de la población en todas las duraciones, que es como se ve un élite de clasificación general fuera de temporada. VO2máx 74 mL/min/kg.
Valores de pico medidos a un atleta de ONE, publicados sin datos que lo identifiquen, junto a la mediana y el decil superior de la misma población de referencia. El VO2máx de cada extremo es medido; los trimestres intermedios se derivan de él.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Un plan es una hipótesis semanal, no un calendario.
Cada sesión existe por una razón que se puede decir en voz alta, y cada semana se escribe después de leer la anterior. Si una semana no salió, la que viene cambia; si el cuerpo respondió mejor de lo previsto, también. Lo que no cambia es que se mide antes y después, para producir cambios medibles sin perder de vista la recuperación, la salud y la vida real.
Modalidad
Online · alcance global
Seguimiento
Semanal o quincenal, según el proceso
Entregables
Plan personalizado, estrategia de carrera y reportes
01Resultados que trabajamos
Se empieza por la frase con la que llegaste, traducida a un número.
- Aguantar el ritmo del grupo hasta el final, no solo hasta el segundo puerto.
- Llegar al día D sabiendo a qué vatios sales y cuánto puedes gastar antes del último repecho.
- Entrenar duro dos días seguidos y llegar entero al tercero.
- Y saber, al final del bloque, si lo que hiciste sirvió o solo te cansó.
02Qué incluye el plan
Esto es lo que recibes y lo que se hace con ello cada semana.
- Una evaluación inicial: de dónde partes, en números y con fecha.
- Un plan escrito sobre tus vatios y las horas que tienes de verdad, no las que te gustaría tener.
- La lectura semanal de lo que hiciste: carga, pulso, potencia y cómo dormiste.
- Los cambios que salgan de esa lectura, con el motivo de cada uno.
- Y, si hay carrera, el recorrido simulado con los vatios objetivo de cada tramo.
- Las sesiones te llegan al reloj o al rodillo, listas para darle a empezar.
03Cómo funciona el proceso
Cuatro pasos que se repiten cada semana. Saltarse el último es lo que convierte un plan en una plantilla.
- Diagnosticar: anotar de dónde sales, con qué tiempo cuentas y adónde vas.
- Planificar: decidir qué sesión toca y por qué esa y no otra.
- Controlar: mirar si la hiciste, cómo la llevaste y cuánto tardaste en recuperarte.
- Ajustar: cambiar la semana siguiente con eso delante, no con lo que decía el papel.
04Para quién es
Cuatro situaciones en las que un plan cambia algo de verdad.
- Entrenas todas las semanas y no sabrías decir si vas mejor que en marzo.
- Tienes potenciómetro y años de archivos que nadie ha leído nunca.
- Hay una fecha en el calendario y quieres llegar sabiendo qué esperar.
- O entrenas entre un trabajo y una familia, y necesitas que el plan lo tenga en cuenta.
05Profundidad del acompañamiento
El nivel de servicio adecuado se define antes de comenzar; el alcance no se improvisa después de contratar.
- Continuidad: planificación estructurada con revisión periódica.
- Rendimiento: análisis de datos y ajustes más frecuentes.
- Competencia: estrategia, pronóstico y seguimiento más cercano.
- Frecuencia, comunicación y entregables se confirman según el objetivo y el calendario.
¿Necesitas establecer tu punto de partida antes de elegir un plan?Ver evaluación del rendimiento
Consultar plan de entrenamientoONE INTELLIGENCE
Las capas de software detrás de cada plan.
El plan que ves cada semana es la punta. Debajo se cruzan tus umbrales, tus vatios en ruta y lo que tardas en recuperarte, y de ahí sale por qué el martes toca esa sesión y no otra.
CONSTRUCTOR DE SESIONES
Cada intervalo tiene objetivo y rango
MODELADO Y VALIDACIÓN
Cada cambio se recalcula al instante
ANÁLISIS DE CARRERA
La ejecución también se analiza
De dónde sale el método
Veinte años corrigiendo lo que no funcionaba.
El ONE Alpha Training System no se diseñó en una pizarra: se fue corrigiendo veinte años, plan a plan, con ciclistas que se estancaban, que se lesionaban o que llegaban vacíos al día que importaba. Ha pasado por aficionados de cinco horas semanales y por corredores en campeonatos regionales, nacionales, panamericanos y mundiales, y de todos ellos salió la misma lección: casi ningún plan falla por falta de ambición.
Copiar las zonas de otro es lo fácil y no sirve de nada. Lo que cambia el resultado es mirar cada semana qué pudiste hacer de verdad, cómo dormiste, cuánto tardaste en recuperarte, y mover el plan antes de que el cuerpo lo mueva por ti.
Solicitar orientación por WhatsAppMétodo ONE
Medir, cambiar una cosa, y volver a medir.
Suena obvio y es donde se rompe casi todo proceso: se cambian tres cosas a la vez y después nadie sabe cuál de las tres funcionó.
Diagnosticar. Intervenir. Controlar. Verificar.
Diagnosticar
01Se anota de dónde partes, en números. Sin esa línea, dentro de seis meses no hay con qué comparar.
Intervenir
02Se cambia lo que el diagnóstico señala, y se dice por qué eso y no otra cosa.
Controlar
03Se vigila la carga, la recuperación y si de verdad estás haciendo el trabajo: un plan que no puedes seguir no es un plan.
Verificar
04Se vuelve a medir con el mismo protocolo. Y si no funcionó, también se dice.
Puesto en números: tienes un gran fondo en doce semanas y cinco horas libres a la semana. Se define qué se puede conseguir de verdad en ese tiempo, se planifica hacia esa fecha, se ajusta cada semana según lo que cumpliste y no según lo que estaba escrito, y se llega con el número delante en vez de con una sensación.
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Mira primero cuáles son las tuyas.
El Reto Alto de Patios estima tus zonas de potencia y de frecuencia cardiaca a partir del FTP y tu composición corporal, con corrección por la altura de Bogotá. Gratis, sin registro y exportable en CSV. Entender qué significa cada zona antes de entrenar dentro de ellas cambia lo que le puedes exigir a un plan.
Preguntas frecuentes
Antes de elegir tu plan de entrenamiento.
¿El plan de entrenamiento de ciclismo es personalizado?
Sí. El plan se construye a partir de tu nivel, disponibilidad semanal, historial, objetivos, calendario y datos disponibles. No es una plantilla genérica ni un calendario igual para todos.
¿Puedo entrenar por potencia o frecuencia cardiaca?
Sí. El proceso puede integrar potencia, frecuencia cardiaca, percepción del esfuerzo, carga, recuperación y contexto. La profundidad del análisis depende de los datos y dispositivos disponibles.
¿Puedo ver mis zonas antes de contratar un plan?
Sí. El Reto Alto de Patios estima tus zonas de potencia y de frecuencia cardiaca a partir del FTP y tu composición corporal, gratis, sin registro y con corrección por la altura de Bogotá. Son estimaciones por fórmula, no una medición: sirven para entender qué significa cada zona antes de que alguien te prescriba trabajo dentro de ellas.
¿Y si mi límite no es el entrenamiento?
Pasa más de lo que parece. Si la posición sobre la bicicleta te obliga a compensar, más horas de plan amplifican el problema en vez de resolverlo. Cuando el caso lo sugiere, se dice y se orienta hacia la evaluación biomecánica o hacia una evaluación del rendimiento antes de seguir sumando carga.
¿Sirve para preparar un gran fondo, una carrera o mejorar en las subidas?
Sí. La planificación se orienta al objetivo concreto: gran fondo, prueba por etapas, campeonato, reto personal, mejora del FTP, resistencia o capacidad para sostener esfuerzos en ascenso.
¿El entrenamiento es presencial u online?
La planificación y el seguimiento pueden realizarse online desde cualquier lugar. Cuando el caso lo requiere, se complementan con evaluaciones presenciales en el laboratorio ONE de Bogotá.
¿Cuánto cuesta un plan de entrenamiento?
Desde USD 110 al mes, unos $ 350.000 COP, sin permanencia. Sube desde ahí según la frecuencia de contacto, si hay análisis de carrera y si el objetivo tiene fecha. El alcance se acuerda antes de empezar y no cambia después.
Opiniones públicas en Google
Experiencias de ciclistas acompañados en su entrenamiento.
“He notado mejoría en mis tiempos.”
“Una de las mejores decisiones que he tomado para mi rendimiento deportivo.”
Calificación pública del negocio: 5,0 sobre 5, basada en 59 opiniones consultables en Google.
Qué cuesta acompañarte cada mes.
El precio es mensual porque el trabajo es mensual: un plan que no se revisa deja de ser un plan a las tres semanas. Lo que pagas no es un archivo de sesiones, es que alguien lea tu respuesta cada semana y cambie lo que haya que cambiar.
Sube desde ahí según el nivel de acompañamiento: frecuencia de contacto, análisis de carrera, integración con evaluación de laboratorio o preparación de un objetivo con fecha.
Inversión
desde USD 110 / mesaprox. $ 350.000 COP
- Plan individual por potencia, ajustado a tu disponibilidad real y a tu calendario.
- Revisión semanal de carga, recuperación y respuesta, con los ajustes que corresponda.
- Zonas ancladas a tus umbrales y re-testeadas, no copiadas de una fórmula.
- Contacto directo con la dirección deportiva para dudas del día a día.
- Estrategia de carrera y proyección de escenarios cuando hay un objetivo con fecha.
Sin permanencia. El primer mes suele incluir una evaluación inicial para no programar sobre supuestos; si ya traes datos recientes, se aprovechan.
Cómo comenzar
Cuéntanos el objetivo y nosotros ordenamos el punto de partida.
Tres pasos antes de que empieces a pagar nada, para que ninguno de los dos descubra tarde que este no era el servicio.
- 01
Cuéntanos qué quieres
La prueba o la marca, cuántas horas tienes de verdad a la semana y qué has hecho los últimos meses.
- 02
Miramos qué hay
Qué datos existen ya y si hace falta medir algo antes de planificar sobre supuestos.
- 03
Acordamos el alcance
Qué recibes, cada cuánto hablamos y cuánto cuesta. Todo antes de empezar, nada después.
Haz que cada semana acerque tu próximo objetivo.
Cuéntanos qué quieres mejorar, qué evento preparas y con qué datos cuentas. Con eso se define qué es realista en el tiempo que tienes, que suele ser la conversación más útil de todo el proceso.
El método detrás del plan
Las fuentes sobre las que se apoyan el reparto de intensidad, el anclaje de zonas y el control de carga.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C. y Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiological Reports.
- Allen, H., Coggan, A. R. y McGregor, S. (2019). Training and racing with a power meter (3.ª edición). VeloPress.
- Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine.
- Impellizzeri, F. M., Woodcock, S., Coutts, A. J., Fanchini, M., McCall, A. y Vigotsky, A. D. (2020). Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance.