Calculadora de nutrición e hidratación para ciclismo

Los carbohidratos por hora siguen la escala que se maneja en nutrición deportiva: en esfuerzos cortos y suaves puede no ser necesario aportar carbohidratos, entre una y dos horas bastan unos 30 g/h, a partir de dos horas se sube a 60 g/h, y por encima de dos horas y media a intensidad alta se puede llegar a 90 g/h combinando glucosa y fructosa, que se absorben por transportadores distintos. Un solo tipo de azúcar satura su transportador en torno a los 60 g/h; ahí está el techo de una bebida convencional.

El líquido usa bandas orientativas según temperatura, peso y sudoración percibida. Estos ajustes no están validados como predicción individual. El sodio se calcula multiplicando el volumen por la concentración de la bebida que introduces. Es una estimación de ingesta, no de pérdida de sodio ni de necesidad de reposición; cuenta aparte el sodio de la comida.

Dónde deja de servir

• Es una banda orientativa, no tu tasa de sudoración.Entre dos ciclistas del mismo peso y en la misma salida puede haber más de un litro por hora de diferencia. La medición real es pesarse antes y después, desnudo y seco, sumar lo bebido, restar la orina y dividir por las horas de ejercicio.
• Los 90 g/h no se improvisan. El intestino se entrena. Ir de 40 a 90 g/h el día de la carrera es la forma más fiable de terminar con problemas digestivos. Se sube de forma progresiva a lo largo de semanas.
• Beber de más también es un riesgo. Superar de forma sostenida la tasa de sudoración puede provocar hiponatremia, y el sodio de la bebida no anula ese riesgo. Beber por sed suele bastar en salidas normales y templadas; con calor, intensidad alta o muchas horas puede ser útil un plan individual basado en tus pérdidas. En ningún caso conviene beber por encima de ellas.
• A 2.600 m se pierde más agua de la que parece. El aire seco y la mayor ventilación aumentan la pérdida por respiración, y con frío la sensación de sed puede disminuir; no desaparece en todos los casos.

Esto es orientación deportiva. Una pauta nutricional individual, y cualquier caso con condición médica de por medio, corresponde a un profesional de la nutrición.