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Calculadora de nutrición e hidratación para ciclismo
Cuántos gramos de carbohidrato, cuánto líquido y cuánto sodio por hora pide la salida que vas a hacer, según su duración, su intensidad y el calor. Con el total del día traducido a geles, barras y bidones, que es como se lleva en los bolsillos.
Se calcula en tu navegador. No se envía nada, no se guarda nada y no hace falta registrarse.
Calculadora
Por cada hora en marcha
Total de la salida
| Qué | Total | Cómo se lleva |
|---|
Equivalencias: un gel ≈ 22 g de carbohidrato, una barra ≈ 28 g, un bidón de 500 ml de bebida al 6 % ≈ 30 g. Revisa siempre la etiqueta real.
Lo que hay que saber de estas cifras
Cómo se calcula
Los carbohidratos por hora siguen la escala que se maneja en nutrición deportiva: por debajo de 75 minutos no hace falta aportar nada, entre una y dos horas bastan unos 30 g/h, a partir de dos horas se sube a 60 g/h, y por encima de dos horas y media a intensidad alta se puede llegar a 90 g/h combinando glucosa y fructosa, que se absorben por transportadores distintos. Un solo tipo de azúcar satura su transportador en torno a los 60 g/h; ahí está el techo de una bebida convencional.
El líquido parte de una banda de 400 a 800 ml/h y se ajusta por temperatura y por tasa de sudoración. El sodio se calcula sobre el volumen de bebida con una concentración de 500 a 1.000 mg/l según cómo sudes.
Dónde deja de servir
- Es la media de la población, no tu tasa de sudoración.Entre dos ciclistas del mismo peso y en la misma salida puede haber más de un litro por hora de diferencia. La medición real es pesarse antes y después, desnudo y seco, y sumar lo bebido.
- Los 90 g/h no se improvisan. El intestino se entrena. Ir de 40 a 90 g/h el día de la carrera es la forma más fiable de terminar con problemas digestivos. Se sube de forma progresiva a lo largo de semanas.
- Beber de más también es un riesgo. Superar de forma sostenida la tasa de sudoración puede provocar hiponatremia. La sed, en salidas normales, es una guía razonable.
- A 2.600 m se pierde más agua de la que parece. El aire seco y la mayor ventilación aumentan la pérdida por respiración, y con frío no aparece la sensación de sed que la compensaría.
Esto es orientación deportiva. Una pauta nutricional individual, y cualquier caso con condición médica de por medio, corresponde a un profesional de la nutrición.
Referencias
Fuentes primarias y declaraciones de posición sobre las que se apoya el método de esta página.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
El número es el principio. El criterio está aquí
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Comer bien no arregla una carga mal repartida.
Estas cifras son el punto de partida de la población, no tu tasa de sudoración ni tu tolerancia intestinal. Cuando la nutrición ya está resuelta y el rendimiento sigue sin llegar, el limitante está en otra parte y conviene medirlo.