Calculadora de rendimiento en altitud

La potencia aeróbica empieza a caer mucho más abajo de lo que se suele creer. En deportistas de resistencia entrenados, Wehrlin y Hallén (2006) midieron en cámara hipobárica que el consumo máximo de oxígeno ya baja entre 300 y 800 m, y que desde ahí cae de forma aproximadamente lineal: un 6,3 % por cada 1.000 m. En ciclistas bien entrenados sin aclimatar, Clark y colaboradores (2007) vieron caer la potencia media de una contrarreloj de 5 min un 5,8, un 10,3 y un 19,8 % a 1.200, 2.200 y 3.200 m.

Esta calculadora aplica un 6,1 % por cada 1.000 m, la pendiente que resume esas tres cifras, a partir de 300 m si estás entrenado, de 600 m si eres aficionado y de 1.000 m si eres recreativo. Hay un salto que conviene saber: esos estudios miden esfuerzos máximos de pocos minutos y aquí se aplican a tu FTP. No hay datos equivalentes para una hora, así que la cifra vale como orden de magnitud.

Por qué al más entrenado le puede costar más

Gore y colaboradores (1996) llevaron a ciclistas entrenados y no entrenados a una altitud simulada de solo 580 m. El consumo máximo de oxígeno cayó un 6,8 % de media en los entrenados y no cambió de forma significativa en los no entrenados. La explicación es que un sistema cardiovascular muy capaz ya trabaja al nivel del mar cerca del límite de difusión pulmonar, y cuando baja la presión de oxígeno la sangre sale del pulmón menos saturada.

No todos los estudios lo confirman. Mollard y colaboradores (2007) no encontraron diferencias en la caída relativa entre entrenados y no entrenados entre 1.000 y 4.500 m. Por eso la calculadora usa la misma pendiente para todos y solo adelanta la altitud a la que empieza la caída cuanto más entrenado estás. Traducido: si vienes de fuera con 5 W/kg, es probable que en la sabana notes la diferencia algo más que tu compañero de 3 W/kg. No es falta de forma.

Qué recupera la aclimatación y qué no

Las primeras horas y días son los peores. Entre la primera y la tercera semana se recupera una parte del rendimiento —aumenta la ventilación, mejora el manejo del bicarbonato, se ajusta el volumen plasmático— perono se recupera del todo. Schuler y colaboradores (2007) siguieron a ocho ciclistas de élite a 2.340 m: el consumo máximo cayó un 12,8 % el primer día, recuperó alrededor de una quinta parte de esa pérdida en la primera semana, algo más de la mitad a las dos y unas tres quintas partes a las tres, cuando ya no mejoraba de forma significativa. Esta calculadora aplica esas proporciones: una quinta parte a la semana y tres quintas partes desde las tres semanas. Vivir a 2.600 m no devuelve el umbral que tenías a nivel del mar; lo acerca, y aquí no se supone más recuperación que la de esas tres semanas.

Esa aclimatación no se borra al moverse. La altitud donde vives se lee siempre en condición de residente, y los días que declaras se aplican solo a lo que el destino tenga por encima de tu cota: si vives a 3.000 m y vas a rodar a 2.600 m, no estás estrenando altitud, estás bajando dentro de lo que ya tienes adaptado. Es una forma de repartir la aclimatación entre dos tramos, no un modelo validado del historial de exposición de cada persona: quien lleve meses alternando cotas está fuera de lo que esto representa.

Por qué no se pregunta el sexo

Porque no hay un coeficiente que aplicar. Guenette y colaboradores (2004) midieron la saturación de oxígeno en esfuerzo máximo de ciclistas entrenados y no entrenados de los dos sexos: los hombres entrenados bajaron a 91,4 % y las mujeres entrenadas a 91,3 %, sin diferencia relevante. Lo que separó los grupos fue el entrenamiento, no el sexo. Preguntarlo aquí daría una apariencia de precisión que la evidencia no sostiene; donde sí cambia el cálculo —composición corporal— se pregunta.

Dónde deja de servir

• La dispersión entre personas es grande. Estas cifras son una extrapolación a partir de medias de grupo, no una predicción para ti: los estudios de los que salen midieron esfuerzos de pocos minutos en grupos pequeños. Hay quien pierde bastante menos de lo estimado y quien pierde bastante más.
• Solo modela el efecto aeróbico. Los esfuerzos muy cortos y explosivos se afectan mucho menos. Su potencia apenas cambia y la velocidad que dan puede mejorar por la menor resistencia del aire.
• El aire menos denso te devuelve algo. En llano y en descenso, la misma potencia da más velocidad. Por eso en un puerto la pérdida se nota entera y en una crono en llano se compensa en parte.Ver ese efecto en el Alto de Patios →
• Al bajar cambia la disponibilidad de oxígeno. El modelo no calcula cuánto tarda en cambiar tu rendimiento ni la duración de posibles efectos de un bloque de entrenamiento en altitud.