Lo que se comparte con la ruta
El motor
- Base aeróbica amplia, construida sobre todo a intensidad baja.
- Zonas ancladas a tus umbrales y re-testeadas, no copiadas de una fórmula.
- Carga controlada semana a semana, con la recuperación contada.
ENTRENAMIENTO DE MTB · XCO · XC · XCM MARATÓN
Entrenamiento de MTB en Bogotá
En montaña no gana quien más empuja, sino quien mejor repite.
Una carrera de XCO no se parece a una subida larga a ritmo constante: es una sucesión de arranques de pocos segundos por encima de tu potencia máxima, con bajadas en las que no pedaleas y apenas recuperas. Un maratón pide lo contrario, horas de trabajo sostenido con el terreno encima. El plan se escribe contra la demanda de tu disciplina y de tu calendario, con tus vatios y tus horas reales, y se ajusta cada semana.
XCO, XC y XCM · planificación por potencia · técnica y fuerza dentro de la semana
- 19,2 %
- del tiempo de una carrera de XCO transcurre sin pedalear
- 28,2 %
- del tiempo por encima de la potencia máxima de un test progresivo
- 68 rpm
- de cadencia media en XCO internacional, unas veinte menos que en carretera
Mismo acompañamiento, otra demanda.
Es el mismo plan de entrenamiento de ONE y la misma tarifa mensual. Lo que cambia es contra qué se escribe: los arranques repetidos del XCO, las horas de un maratón o el sendero de tu fin de semana, en vez de un gran fondo de carretera.
Si todavía no sabes qué te frena, el punto de partida puede ser solo la evaluación.Ver el plan de entrenamiento general.
Inversión
desde $ 350.000 COP / mesaprox. USD 110
- Plan individual por potencia para XCO, XC o XCM, ajustado a tus horas y a tu calendario.
- Revisión semanal de carga, recuperación y respuesta, con los ajustes que corresponda.
- Trabajo de arranques, técnica y fuerza colocado dentro de la semana, no añadido encima.
- La evaluación del rendimiento incluida: el limitante nombrado y la prioridad de las próximas semanas.
- El Plan de Carrera incluido en cada objetivo con fecha, sobre el recorrido real.
- Contacto directo con la dirección deportiva para dudas del día a día.
Sin permanencia. Evaluación del rendimiento y Plan de Carrera incluidos.
La demanda real
Un plan de ruta con barro encima no es un plan de montaña.
En carretera la potencia sube y baja despacio. En montaña cambia cada pocos segundos: se arranca, se salva un escalón, se deja de pedalear en la bajada y se vuelve a arrancar. Un plan copiado de la ruta prepara bien el motor y deja sin entrenar justo lo que decide la carrera.
Lo que añade la montaña
La capacidad de repetir
- Esfuerzos cortos por encima de tu potencia máxima, encadenados con poca recuperación.
- Fuerza a baja cadencia para las rampas donde no cabe un piñón más.
- Técnica y manejo como sesiones con objetivo, no como relleno.
En la carrera de XCO que midieron Hays y colaboradores, el 28 % del tiempo fue por encima de la potencia máxima que esos ciclistas sostenían en un test progresivo, y casi la mitad de esos esfuerzos duró menos de cinco segundos. Granier y colaboradores midieron en competición internacional 283 W de media a 68 rpm: se pedalea pesado y a golpes. Esa es la forma de la demanda, y el plan se escribe contra ella.
Para esto se entrena
Barro, niebla y la bajada que te sabes de memoria.
Los vatios, las zonas y la carga son el medio. Esto es el fin: llegar arriba con piernas para disfrutar la bajada, y tener todavía algo en la última vuelta.
Tres perfiles, tres planes
XCO, XCM y XC no se entrenan igual.
«Montaña» reúne carreras muy distintas. Lo que separa una de otra es cómo se reparte el esfuerzo: cuánto dura, cuántas veces hay que arrancar y cuánto terreno se rueda sentado. El plan se escribe contra el perfil que describe tu año, no contra la bicicleta que tienes.
- XCO
Olímpico: hora y media de arranques
Vueltas cortas y repetidas, salida explosiva y una carrera que se decide en esfuerzos de pocos segundos por encima de tu potencia máxima aeróbica, encadenados con bajadas técnicas en las que no se pedalea.
Se entrena la capacidad de repetir: series cortas por encima del umbral con recuperaciones incompletas, salidas en bloque y fuerza a baja cadencia, sobre una base aeróbica que permita recuperar entre un arranque y el siguiente.
A cambio, un plan de XCO no te prepara para cinco horas. Si el año tiene las dos cosas, se ordenan por bloques y no se mezclan en la misma semana.
- XCM
Maratón: resistencia con el terreno encima
Cuatro, cinco o más horas de montaña, con subidas largas que se hacen sentado, destapado donde se rueda como en carretera y un desgaste que llega por las manos, la espalda y la comida antes que por las piernas.
Se entrena el volumen útil: salidas largas a intensidad controlada, trabajo sostenido cerca del umbral en subida y la estrategia de comida y ritmo ensayada antes del día, no improvisada en el avituallamiento.
A cambio, se cede chispa. Un maratonista bien preparado sale peor de una curva cerrada en subida que un corredor de XCO, y el plan no finge lo contrario.
- XC
Cross country de fin de semana
El sendero de siempre, la salida de grupo del domingo y un reto al año. Lo que se busca no es una clasificación: es subir sin ahogarse, llegar arriba con piernas para la bajada y terminar la salida larga con algo en el tanque.
Se ordena lo que ya haces: cuánta intensidad cabe en tus horas, qué día conviene la salida dura y cuál la suave, y un número al empezar para comprobar dentro de ocho semanas si se movió.
A cambio, hay que aceptar que no todas las salidas pueden ser a tope. Es la renuncia que más cuesta y la que más rinde.
La semana en detalle
Seis trabajos distintos dentro de la misma semana.
Un plan de montaña reparte el tiempo entre el motor, los arranques, la técnica, los obstáculos, las horas largas y lo que se hace fuera de la bicicleta. El orden y la proporción cambian con la disciplina y con la época del año.
La base
El motor se construye rodando, no en el sendero técnico.
La mayor parte del volumen de un ciclista de montaña se hace a intensidad baja y sostenida, muchas veces en destapado o carretera. No es épico y no tiene fotos de salto, pero es lo que te deja recuperar entre un arranque y el siguiente cuando llega la carrera.
Los arranques
En montaña se vuelve a arrancar en cada curva.
Cada curva cerrada, cada escalón y cada cambio de pendiente obliga a relanzar la bicicleta. Por eso el trabajo de intensidad no son solo bloques largos de umbral: son esfuerzos cortos, repetidos y con poca recuperación, como los que pide el circuito.
La técnica
Los vatios que no se pierden en la curva no hay que producirlos.
Salir de una curva peraltada con velocidad ahorra el arranque siguiente. La técnica entra en la semana como una sesión más, con su día y su objetivo, porque en montaña pedalear mejor y conducir mejor son el mismo resultado.
Los obstáculos
El escalón se ensaya antes de encontrarlo en carrera.
Rampas, bajadas de madera y pasos técnicos se practican en grupo y con tiempo, no el día de la competencia. Repetirlos con las piernas frescas es lo que permite pasarlos después con las piernas cansadas.
Las horas largas
La tercera hora también se entrena.
Una carrera de montaña se decide muchas veces cuando el cansancio ya se nota en la conducción. Las salidas largas por destapado y bosque acostumbran al cuerpo a comer, beber y seguir pedaleando con precisión.
Fuera de la bicicleta
La fuerza y la coordinación también se planifican.
La bicicleta de montaña se maneja con todo el cuerpo. El trabajo de fuerza, estabilidad y coordinación se coloca en la semana donde no roba piernas a la sesión clave, y se ajusta según el momento de la temporada.
Incluido en tu plan
De tu punto de partida al día de la carrera.
La evaluación del rendimiento y el Plan de Carrera están incluidos. Contratados por separado, son 90 USD cada uno.
- Al empezar
Evaluación del rendimiento
Se leen tus archivos para nombrar qué te limita: si es el motor, la capacidad de repetir esfuerzos o lo que pasa a partir de la tercera hora.
- Cada semana
Plan y seguimiento
Las sesiones se escriben sobre tus vatios y tus horas reales, y se reescriben según lo que pudiste hacer, no según lo que estaba escrito.
- Antes de competir
Plan de Carrera
El recorrido de tu maratón o de tu circuito, modelado para saber qué potencia sostener en cada subida y dónde no vale la pena gastar.
Cuando el límite no es el motor
A veces lo que falla es la bicicleta, no el plan.
Si la rueda delantera se levanta en cada rampa, si la espalda se rinde a la tercera hora o si no te atreves a bajar con la tija arriba, más horas de plan amplifican el problema. Cuando el caso lo sugiere, se dice, y el siguiente paso es el BIKEFIT de montaña: cotas medidas con el sag hecho y la posición de pie revisada además de la de pedaleo.
- Siguiente paso
- BIKEFIT de MTB y Gravel, presencial en Usaquén
- Cuándo
- Antes de sumar carga, si la posición te obliga a compensar
Ver el BIKEFIT de MTB y Gravel →Entre semana en rodillo, Zwift o MyWhoosh: ver el entrenamiento indoor →
Por qué desde Bogotá
Se entrena montaña a 2.600 metros, casi todo el año.
Los cerros orientales empiezan donde termina la ciudad, La Calera queda a media hora y Neusa, Chicaque o Sumapaz caben en una salida de fin de semana. El plan cuenta con ese terreno y con la altura: las zonas se toman aquí, no se trasladan desde el nivel del mar. Y como el seguimiento es en línea, también sirve si vives en otra ciudad o en otro país.
- Modalidad
- En línea, desde cualquier país
- Disciplinas
- XCO, XC y XCM maratón
- Cada semana
- Se revisa lo que hiciste y se ajusta lo que viene
Para entrenar con criterio
La técnica también se entrena.
Guías y calculadoras para llegar al plan con el caso claro y aprovechar mejor cada salida al sendero.
- Guía
Posición base en MTB
La postura neutra de pie sobre la bicicleta, que es donde empieza todo el manejo.
- Guía
Subidas técnicas en MTB
Cómo se reparte el peso para que la rueda delantera no se levante y la trasera no patine.
- Guía
Obstáculos y terreno roto
Qué hace el cuerpo cuando la bicicleta se mueve debajo.
- Guía
Zonas de potencia y frecuencia cardiaca
Cómo usar las zonas sin copiar números fuera de contexto.
- Calculadora
Presión de llantas
Delantera y trasera por separado, según tu peso, el ancho real del rin y el firme.
Resultado
Jonathan Cantor, campeón panamericano de XCO.
Ganó el título panamericano de cross-country olímpico en categoría cadetes, en Paipa, Boyacá, en 2017, en su primer año en la categoría y con el entrenamiento dirigido por Edwin Castiblanco. Se cuenta como lo que es, un caso y no una promesa: el plan se escribe para cada ciclista y el resultado depende también de él.
- Resultado
- Campeón panamericano de XCO, categoría cadetes · Paipa, Boyacá, 2017
- Dirección del entrenamiento
- Edwin Castiblanco
Opiniones públicas en Google
Experiencias de ciclistas acompañados en su entrenamiento.
Extractos seleccionados de reseñas públicas. Experiencias individuales; consulta el contexto completo en Google.
Preguntas frecuentes
Preguntas sobre el entrenamiento de MTB.
¿El entrenamiento de MTB es un servicio distinto al de ruta?
No. Es el mismo plan de entrenamiento de ONE y la misma tarifa, desde $ 350.000 COP al mes, unos USD 110, sin permanencia. Lo que cambia es contra qué se escribe: los arranques repetidos del XCO, las horas del maratón o el sendero de tu fin de semana.
¿Qué cambia entre entrenar XCO y entrenar maratón?
El reparto del esfuerzo. El XCO es hora y media de arranques cortos por encima de tu potencia máxima, con bajadas en las que no se pedalea; se entrena la capacidad de repetir. El XCM son cuatro o más horas de trabajo sostenido con el terreno encima; se entrena el volumen útil, la subida larga sentado y la estrategia de comida. Si tu año tiene las dos cosas, se ordenan por bloques y no se mezclan en la misma semana.
¿Necesito potenciómetro en la bicicleta de montaña?
Ayuda mucho, porque en montaña la frecuencia cardiaca llega tarde a los esfuerzos cortos y no los refleja bien. Si no lo tienes, se puede empezar con frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo, y usar un rodillo o una bicicleta con potenciómetro para las sesiones clave y los tests. Lo que se puede medir y lo que no se dice desde el principio.
¿El plan incluye técnica y fuerza?
Sí, colocadas dentro de la semana y no añadidas encima. La técnica entra como una sesión con objetivo, y la fuerza y la coordinación fuera de la bicicleta se ubican donde no le roban piernas a la sesión clave. Las clases de técnica presenciales no están incluidas: lo que se hace es decidir cuándo y cuánto entrenarla, y orientarte con las guías de técnica de MTB.
¿Sirve si no compito y solo salgo el fin de semana?
Sí, y es el caso más frecuente. El objetivo no tiene que ser una clasificación: puede ser subir sin ahogarte, llegar a la bajada con piernas o terminar la salida larga con algo en el tanque. El plan ordena lo que ya haces y pone un número al empezar para comprobar dentro de ocho semanas si se movió.
¿Y si el problema es mi posición en la bicicleta?
Pasa más de lo que parece: una rueda que se levanta en cada rampa o una espalda que se rinde a la tercera hora pueden ser de posición y no de piernas. Cuando el caso lo sugiere, se dice, y el siguiente paso es el BIKEFIT de MTB, con las cotas medidas con el sag hecho y la posición de pie revisada.
¿Es presencial u online?
La planificación y el seguimiento son en línea, desde cualquier ciudad o país. Cuando el caso lo pide, se complementan con evaluaciones presenciales en el laboratorio ONE de Bogotá.
Que la última vuelta no sea la peor.
Cuéntanos qué carrera preparas y con qué datos cuentas. Con eso se define qué es realista en el tiempo que tienes y cómo se reparte la semana entre motor, arranques y técnica.
- 01
Cuéntanos tu objetivo
La carrera o el reto, la disciplina, cuántas horas tienes de verdad a la semana y qué has hecho los últimos meses.
- 02
Miramos tus datos
Qué archivos hay, si tienes potenciómetro y si hace falta medir algo antes de planificar sobre supuestos.
- 03
Acordamos el alcance
Qué recibes, cada cuánto hablamos y cuánto cuesta. Todo antes de empezar.
Elige cómo empezar
El método detrás del plan de montaña
El método detrás del plan de montaña · 4 fuentes primariasVer las citas completasHays et al. 2018 · Granier et al. 2018 · Seiler 2010 · Impellizzeri et al. 2020
Las fuentes sobre las que se apoyan la lectura de la demanda del XCO, el reparto de intensidad y el control de carga.
- Hays, A., Devys, S., Bertin, D., Marquet, L. A. y Brisswalter, J. (2018). Understanding the physiological requirements of the mountain bike cross-country Olympic race format. Frontiers in Physiology.
- Granier, C., Abbiss, C. R., Aubry, A., Vauchez, Y., Dorel, S., Hausswirth, C. y Le Meur, Y. (2018). Power output and pacing during international cross-country mountain bike cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Impellizzeri, F. M., Tenan, M. S., Kempton, T., Novak, A. y Coutts, A. J. (2020). Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance.