Hidratación en ciclismo: cuánto beber, electrolitos y cómo evitar los calambres
Cuánta agua beber en bicicleta por hora, cuándo necesitas electrolitos y sodio, cómo medir tu tasa de sudoración y qué hay de cierto en los calambres.
Respuesta corta: como referencia, 500–750 ml por hora (un bidón), ajustado a calor e intensidad: en verano puede subir a 1 litro/hora y en invierno bajar. A partir de ~2 horas o con sudoración fuerte, añade sodio (300–800 mg/litro). La cifra exacta es individual: se calcula pesándote antes y después de rodar.
Herramienta: la calculadora de nutrición en ruta estima líquido y calcula el sodio aportado por la concentración de bebida que introduces.
Por qué importa tanto: el precio de la deshidratación
La deshidratación puede afectar al rendimiento, especialmente con calor. El efecto de una pérdida del 2 % del peso depende del contexto: no es un corte universal de potencia. La sed es una señal útil; en esfuerzos prolongados puede complementarse con un plan basado en pérdidas medidas.
Calcula tu tasa de sudoración (el test de la báscula)
El método que usan los equipos profesionales cabe en tu baño:
- Pésate desnudo antes de rodar.
- Rueda 1 hora a intensidad y clima representativos, contabilizando lo que bebes.
- Pésate al volver (seco, desnudo).
- Tasa de sudoración ≈ [(peso perdido en kg × 1000) + ml bebidos − ml de orina] / horas de ejercicio, en ml/hora.
Ejemplo: pierdes 0,7 kg habiendo bebido 500 ml → sudaste ~1.200 ml/h. Ese dato orienta un plan individual; no obliga a reponer un porcentaje fijo ni a beber por encima de las pérdidas. Repite el test en invierno y verano: la diferencia suele ser enorme.
Electrolitos: cuándo el agua sola no basta
El sudor no es solo agua: arrastra sobre todo sodio (entre ~400 y 1.500+ mg/litro según la persona: hay «sudadores salados» que se reconocen por las marcas blancas en el casco y la pantaloneta).
- Salidas < 90 min, clima suave: agua sola es suficiente.
- Salidas largas, calor o sudoración fuerte: bebida con 300–800 mg de sodio por litro (pastillas de electrolitos, mezclas comerciales o preparación casera).
- Beber por encima de las pérdidas puede causar hiponatremia, también con bebidas deportivas. Añadir sodio no elimina el riesgo de beber en exceso.
El resto de electrolitos (potasio, magnesio, calcio) se pierde en cantidades pequeñas y se repone comiendo normal; su papel durante la ruta es secundario frente al sodio.
Calambres: lo que dice la ciencia (y no el mito)
El calambre del ciclista rara vez es «falta de sales» a secas. La evidencia actual apunta sobre todo a fatiga neuromuscular: aparecen cuando exiges al músculo más de lo que está entrenado para hacer (más ritmo, más distancia o más desnivel de lo habitual). Por eso el calambre llega en la parte final de la marcha más dura del año, no en el entrenamiento suave.
Medidas que conviene individualizar, sin atribuirles un orden de eficacia universal:
- Entrenar para la demanda del evento (la mejor «pastilla anticalambres» es llegar preparado).
- Dosificar el ritmo: los calambres castigan el sobre-ritmo de la primera mitad.
- Hidratación + sodio adecuados (contribuyen, aunque no sean la causa única).
- Si aparece: reducir intensidad, estiramiento suave del músculo afectado, y retomar solo si las molestias lo permiten; el sodio no es un tratamiento universal del calambre.
Qué llevar en los bidones, según la salida
La estrategia cambia con la duración, y llevar siempre lo mismo es lo que hace que la gente vaya sobrada de azúcar en salidas cortas y corta de sodio en las largas:
| Salida | Bidón 1 | Bidón 2 | Sodio |
|---|---|---|---|
| Menos de 90 min, clima suave | Agua | — | No hace falta |
| 90 min a 2 h | Bebida con 30–40 g de carbohidrato | Agua | 300–500 mg/l |
| 2 a 4 h | Bebida con 40–60 g | Agua, y rellenar | 500–800 mg/l |
| Más de 4 h o calor fuerte | Bebida con 40–60 g | Agua, con parada prevista | 700–1.000 mg/l |
El segundo bidón con agua no es un lujo: es con lo que se bajan los geles. Un gel tomado con bebida cargada deja en el estómago una mezcla demasiado concentrada, y puede aumentar las molestias digestivas según la dosis y la tolerancia.
Bebida casera, con las cantidades reales
No hace falta comprar mezcla si no quieres. Para un litro:
- 40 a 60 g de carbohidrato. Azúcar de mesa funciona: es sacarosa, que ya aporta glucosa y fructosa en proporción 1:1, una combinación de ambos azúcares; la proporción y la dosis se ajustan a la tolerancia y al objetivo. Si prefieres menos dulce, mezcla mitad azúcar y mitad maltodextrina.
- 1,5 g de sal de mesa para unos 600 mg de sodio, que es la banda media. La sal común es alrededor de un 39 % sodio en peso: 1 g de sal aporta unos 390 mg.
- Jugo de medio limón para que sea bebible. Sin algo ácido, una mezcla con esa cantidad de sal sabe mal y acabas no bebiendo.
Sale por una fracción del precio de una mezcla comercial y sabes exactamente qué lleva. Pruébala en entrenamiento antes de usarla en un objetivo.
Aclimatarse al calor antes de bajar a la costa
Para el ciclista de la sabana que compite en Cartagena, en el Valle o en cualquier sitio caluroso, esto vale más que cualquier suplemento.
La aclimatación al calor es una de las adaptaciones más rápidas y más rentables que existen: en siete a catorce días de exposición el cuerpo aumenta el volumen plasmático, empieza a sudar antes y con menos sodio, y baja la frecuencia cardiaca para el mismo esfuerzo.
Cómo hacerla sin viajar:
- De 60 a 90 minutos diarios en condiciones de calor, a intensidad baja o moderada. No hace falta que sea duro; hace falta que haga calor.
- Individualiza la exposición con orientación profesional. No suprimas la ventilación del rodillo para forzar sobrecalentamiento.
- De cinco a diez sesiones en dos semanas. Las primeras tres se sufren.
- Disminuye progresivamente sin exposición, así que se hace justo antes del objetivo, no dos meses antes.
- Hidrátate en serio durante el proceso: es la parte donde más gente se pasa de frenada.
El aire seco de la sabana también deshidrata
A 2.600 m se pierde bastante más agua por la respiración de lo que la gente supone: el aire es seco y la ventilación es mayor para compensar el oxígeno que falta. Cada bocanada sale más húmeda de lo que entró.
Con frío la sed puede disminuir. Ajusta la bebida a las condiciones, la sed y tus pérdidas conocidas; no fuerces una cantidad fija solo por estar en altitud.
Antes y después de rodar
- Pre: llega hidratado (orina clara), 500 ml en las 2 horas previas. No hace falta «sobrehidratarse».
- Post: repone ~1,5 litros por cada kg perdido, con sodio (la comida salada post-ruta cuenta). La rehidratación completa forma parte de la recuperación, junto a los carbohidratos y el sueño. Qué comer después →
Más allá de la bebida
Los electrolitos son de los pocos suplementos con un caso claro y acotado: resuelven un problema concreto en condiciones concretas. La mayoría del catálogo que se vende junto a ellos no resiste el mismo examen. Qué suplementos tienen evidencia y cuáles no →
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber por hora en bicicleta?
Referencia: 500–750 ml/h, hasta ~1 l/h con calor. Tu cifra exacta sale del test de la báscula (tasa de sudoración individual).
¿Qué pongo en los bidones en una salida larga?
Práctica habitual: un bidón con mezcla de carbohidratos + electrolitos y otro con agua (para beber con los geles y refrescar). Cómo cuadrarlo con los gramos por hora →
¿Las bebidas isotónicas comerciales valen la pena?
Cumplen si aportan lo que necesitas (30–60 g/l de carbohidrato y 300–700 mg/l de sodio). Lee la etiqueta: algunas son casi agua con sabor y otras, demasiado concentradas para el calor.
¿Cómo preparo bebida isotónica casera?
Por litro: 40 a 60 g de azúcar de mesa —que ya es glucosa y fructosa a partes iguales—, 1,5 g de sal para unos 600 mg de sodio, y el jugo de medio limón para que sea bebible. Pruébala en entrenamiento antes de llevarla a una prueba.
Vivo en Bogotá y compito en la costa, ¿cómo me preparo para el calor?
Con siete a catorce días de exposición al calor antes de viajar: de 60 a 90 minutos diarios a intensidad suave, con exposición individualizada y supervisión si hace falta. La adaptación varía y disminuye progresivamente sin exposición, así que se hace justo antes del objetivo.
¿El magnesio previene los calambres?
La evidencia es débil: salvo déficit real, la suplementación de magnesio no ha demostrado prevenir el calambre del deportista. Entrenamiento específico y dosificación del esfuerzo tienen mucho más respaldo.
Referencias
Referencias · 3 fuentes primariasVer las citas completasSawka et al. 2007 · McDermott et al. 2017 · Thomas et al. 2016
Fuentes primarias y declaraciones de posición que sostienen las afirmaciones de esta guía.
- Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- McDermott, B. P. et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
