Hidratación en ciclismo: cuánto beber, electrolitos y cómo evitar los calambres
Cuánta agua beber en bicicleta por hora, cuándo necesitas electrolitos y sodio, cómo medir tu tasa de sudoración y qué hay de cierto en los calambres.
Respuesta corta: como referencia, 500–750 ml por hora (un bidón), ajustado a calor e intensidad: en verano puede subir a 1 litro/hora y en invierno bajar. A partir de ~2 horas o con sudoración fuerte, añade sodio (300–800 mg/litro). La cifra exacta es individual: se calcula pesándote antes y después de rodar.
Herramienta: la calculadora de nutrición en ruta calcula mililitros y miligramos de sodio por hora según el calor y cómo sudes.
Por qué importa tanto: el precio de la deshidratación
El rendimiento cae antes por falta de agua que por falta de comida. Una pérdida del ~2 % del peso corporal en agua ya reduce la potencia sostenible y sube la frecuencia cardiaca y la percepción de esfuerzo; en calor, el efecto se amplifica. La sed, además, es un indicador tardío: cuando aprieta, ya vas por detrás.
Calcula tu tasa de sudoración (el test de la báscula)
El método que usan los equipos profesionales cabe en tu baño:
- Pésate desnudo antes de rodar.
- Rueda 1 hora a intensidad y clima representativos, contabilizando lo que bebes.
- Pésate al volver (seco, desnudo).
- Tasa de sudoración = (peso perdido en kg × 1000) + ml bebidos, en ml/hora.
Ejemplo: pierdes 0,7 kg habiendo bebido 500 ml → sudaste ~1.200 ml/h. Tu objetivo será reponer en torno al 60–80 % de eso durante la marcha (reponer el 100 % no es necesario ni práctico). Repite el test en invierno y verano: la diferencia suele ser enorme.
Electrolitos: cuándo el agua sola no basta
El sudor no es solo agua: arrastra sobre todo sodio (entre ~400 y 1.500+ mg/litro según la persona: hay «sudadores salados» que se reconocen por las marcas blancas en el casco y el culotte).
- Salidas < 90 min, clima suave: agua sola es suficiente.
- Salidas largas, calor o sudoración fuerte: bebida con 300–800 mg de sodio por litro (pastillas de electrolitos, mezclas comerciales o preparación casera).
- Beber solo agua en cantidades grandes durante horas diluye el sodio en sangre (hiponatremia): es la razón por la que «beber muchísima agua» puede ser peor que quedarse algo corto. El agua va siempre acompañada de sodio en esfuerzos largos.
El resto de electrolitos (potasio, magnesio, calcio) se pierde en cantidades pequeñas y se repone comiendo normal; su papel durante la ruta es secundario frente al sodio.
Calambres: lo que dice la ciencia (y no el mito)
El calambre del ciclista rara vez es «falta de sales» a secas. La evidencia actual apunta sobre todo a fatiga neuromuscular: aparecen cuando exiges al músculo más de lo que está entrenado para hacer (más ritmo, más distancia o más desnivel de lo habitual). Por eso el calambre llega en la parte final de la marcha más dura del año, no en el entrenamiento suave.
Prevención realista, por orden de eficacia:
- Entrenar para la demanda del evento (la mejor «pastilla anticalambres» es llegar preparado).
- Dosificar el ritmo: los calambres castigan el sobre-ritmo de la primera mitad.
- Hidratación + sodio adecuados (contribuyen, aunque no sean la causa única).
- Si aparece: reducir intensidad, estiramiento suave del músculo afectado, sorbo de bebida con sodio, y remontar progresivo.
Qué llevar en los bidones, según la salida
La estrategia cambia con la duración, y llevar siempre lo mismo es lo que hace que la gente vaya sobrada de azúcar en salidas cortas y corta de sodio en las largas:
| Salida | Bidón 1 | Bidón 2 | Sodio |
|---|---|---|---|
| Menos de 90 min, clima suave | Agua | — | No hace falta |
| 90 min a 2 h | Bebida con 30–40 g de carbohidrato | Agua | 300–500 mg/l |
| 2 a 4 h | Bebida con 40–60 g | Agua, y rellenar | 500–800 mg/l |
| Más de 4 h o calor fuerte | Bebida con 40–60 g | Agua, con parada prevista | 700–1.000 mg/l |
El segundo bidón con agua no es un lujo: es con lo que se bajan los geles. Un gel tomado con bebida cargada deja en el estómago una mezcla demasiado concentrada, y ahí empieza la mitad de los problemas digestivos que se achacan al gel.
Bebida casera, con las cantidades reales
No hace falta comprar mezcla si no quieres. Para un litro:
- 40 a 60 g de carbohidrato. Azúcar de mesa funciona: es sacarosa, que ya aporta glucosa y fructosa en proporción 1:1, exactamente lo que se busca por encima de 60 g/h. Si prefieres menos dulce, mezcla mitad azúcar y mitad maltodextrina.
- 1,5 g de sal de mesa para unos 600 mg de sodio, que es la banda media. La sal común es alrededor de un 39 % sodio en peso: 1 g de sal aporta unos 390 mg.
- Jugo de medio limón para que sea bebible. Sin algo ácido, una mezcla con esa cantidad de sal sabe mal y acabas no bebiendo.
Sale por una fracción del precio de una mezcla comercial y sabes exactamente qué lleva. Pruébala en entrenamiento antes de usarla en un objetivo.
Aclimatarse al calor antes de bajar a la costa
Para el ciclista de la sabana que compite en Cartagena, en el Valle o en cualquier sitio caluroso, esto vale más que cualquier suplemento.
La aclimatación al calor es una de las adaptaciones más rápidas y más rentables que existen: en siete a catorce días de exposición el cuerpo aumenta el volumen plasmático, empieza a sudar antes y con menos sodio, y baja la frecuencia cardiaca para el mismo esfuerzo.
Cómo hacerla sin viajar:
- De 60 a 90 minutos diarios en condiciones de calor, a intensidad baja o moderada. No hace falta que sea duro; hace falta que haga calor.
- En rodillo con poca ventilación funciona si no tienes clima cálido cerca. Es incómodo a propósito.
- De cinco a diez sesiones en dos semanas. Las primeras tres se sufren.
- Se pierde en una o dos semanas sin exposición, así que se hace justo antes del objetivo, no dos meses antes.
- Hidrátate en serio durante el proceso: es la parte donde más gente se pasa de frenada.
El aire seco de la sabana también deshidrata
A 2.600 m se pierde bastante más agua por la respiración de lo que la gente supone: el aire es seco y la ventilación es mayor para compensar el oxígeno que falta. Cada bocanada sale más húmeda de lo que entró.
Lo traicionero es que con frío no aparece la sensación de sed que compensaría esa pérdida. Una salida de tres horas que arranca a 8 °C en Usaquén puede deshidratar tanto como una más calurosa en llano, y sin ninguna señal por el camino. Otra razón para beber por reloj y no por sensación.
Antes y después de rodar
- Pre: llega hidratado (orina clara), 500 ml en las 2 horas previas. No hace falta «sobrehidratarse».
- Post: repone ~1,5 litros por cada kg perdido, con sodio (la comida salada post-ruta cuenta). La rehidratación completa forma parte de la recuperación, junto a los carbohidratos y el sueño. Qué comer después →
Más allá de la bebida
Los electrolitos son de los pocos suplementos con un caso claro y acotado: resuelven un problema concreto en condiciones concretas. La mayoría del catálogo que se vende junto a ellos no resiste el mismo examen. Qué suplementos tienen evidencia y cuáles no →
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber por hora en bicicleta?
Referencia: 500–750 ml/h, hasta ~1 l/h con calor. Tu cifra exacta sale del test de la báscula (tasa de sudoración individual).
¿Qué pongo en los bidones en una salida larga?
Práctica habitual: un bidón con mezcla de carbohidratos + electrolitos y otro con agua (para beber con los geles y refrescar). Cómo cuadrarlo con los gramos por hora →
¿Las bebidas isotónicas comerciales valen la pena?
Cumplen si aportan lo que necesitas (30–60 g/l de carbohidrato y 300–700 mg/l de sodio). Lee la etiqueta: algunas son casi agua con sabor y otras, demasiado concentradas para el calor.
¿Cómo preparo bebida isotónica casera?
Por litro: 40 a 60 g de azúcar de mesa —que ya es glucosa y fructosa a partes iguales—, 1,5 g de sal para unos 600 mg de sodio, y el jugo de medio limón para que sea bebible. Pruébala en entrenamiento antes de llevarla a una prueba.
Vivo en Bogotá y compito en la costa, ¿cómo me preparo para el calor?
Con siete a catorce días de exposición al calor antes de viajar: de 60 a 90 minutos diarios a intensidad suave, en rodillo con poca ventilación si no tienes clima cálido cerca. La adaptación es rápida y se pierde en una o dos semanas, así que se hace justo antes del objetivo.
¿El magnesio previene los calambres?
La evidencia es débil: salvo déficit real, la suplementación de magnesio no ha demostrado prevenir el calambre del deportista. Entrenamiento específico y dosificación del esfuerzo tienen mucho más respaldo.
Referencias
Fuentes primarias y declaraciones de posición que sostienen las afirmaciones de esta guía.
- Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- McDermott, B. P. et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
