Cadencia en ciclismo: cuál es la tuya y cómo se entrena
La cadencia más eficiente en laboratorio está en 60–70 rpm y casi nadie pedalea ahí. Por qué, qué cadencia usar en cada terreno y cómo ampliar tu rango.
Respuesta corta: no existe una cadencia óptima única. La que minimiza el consumo de oxígeno a potencias bajas está entre 60 y 70 rpm, la que elige el cuerpo por su cuenta ronda las 90, y la diferencia se explica porque el cuerpo no optimiza oxígeno: reparte el trabajo entre músculo y corazón. Para la mayoría, el rango útil está entre 80 y 95 rpm en llano y entre 70 y 85 en subida, con un margen ancho que conviene tener entrenado.
Hay una tensión física detrás de la pregunta. La potencia es fuerza por velocidad de giro: los mismos 250 W se pueden producir a 60 rpm con mucha fuerza por pedalada o a 100 rpm con poca. La primera opción carga el músculo y las articulaciones; la segunda carga el sistema cardiovascular y el costo de mover las piernas rápido. La cadencia es el mando con el que eliges dónde te cansas.
Herramienta: la calculadora de desarrollos y cadencia dice a qué cadencia acabarás en una rampa concreta con tu piñón y tu potencia, que es la forma de descubrir que el problema no eran las piernas sino el desarrollo.
El dato que descoloca: lo eficiente y lo cómodo no coinciden
Medida en laboratorio a potencias submáximas, la eficiencia bruta suele ser mejor entre 60 y 70 rpm. Sin embargo, casi ningún ciclista elige esa cadencia cuando se le deja libre: la cadencia espontánea se sitúa en torno a 90 rpm y sube con la potencia.
No es que el cuerpo se equivoque. A cadencias bajas, cada pedalada exige más fuerza, se reclutan más fibras rápidas y aumenta la presión intramuscular, que reduce el flujo de sangre al propio músculo que trabaja. El cuerpo escoge la cadencia que menos fatiga muscular local produce, aunque cueste algo más de oxígeno. En una prueba de veinte minutos gana la eficiencia; en una de cinco horas gana el músculo que todavía responde.
En profesionales medidos durante grandes vueltas, la cadencia se reparte así: alrededor de 90 rpm rodando en llano, algo más en contrarreloj, y entre 70 y 80 rpm en los puertos largos. Lo que distingue al profesional no es un número mágico, sino que sostiene cualquiera de esos números sin descomponerse.
Qué cadencia usar en cada situación
| Situación | Rango razonable | Por qué |
|---|---|---|
| Rodaje suave, salida larga | 85–95 rpm | Protege la articulación en volumen alto |
| Series de umbral en llano | 85–95 rpm | Cerca de la espontánea, sostiene la potencia |
| Puerto largo sentado | 70–85 rpm | La pendiente reduce la cadencia útil |
| Rampa corta de pie | 60–75 rpm | Un desarrollo duro estabiliza la bicicleta |
| Contrarreloj o triatlón | 85–95 rpm | Menos fatiga muscular para la carrera a pie |
| Descenso pedaleando | 95–110 rpm | Ahí manda el desarrollo disponible |
| Arranque o cambio de ritmo | 100–120 rpm | La aceleración pide velocidad de giro |
Un matiz que cambia el cuadro en Bogotá: a 2.600 m dispones de menos potencia para la misma pendiente, así que el mismo puerto se sube con un desarrollo más suave del que usarías al nivel del mar. Llegar a Patios con un 34–28 y las piernas a 55 rpm no es falta de fuerza, es un problema de piñón. Qué cambia entrenar en altura →
Cómo saber si tu cadencia está mal
No hace falta un análisis: hace falta mirar tres cosas en tus propios archivos.
- La media engaña. Una media de 82 rpm puede ser un ciclista estable o uno que alterna 105 en llano con 58 en cada repecho. Mira la distribución, no la media.
- La caída bajo fatiga. Si en la tercera hora tu cadencia media baja más de 8 o 10 rpm a la misma potencia, no estás gestionando el desarrollo: estás arrastrando.
- El mínimo en subida. Si en los puertos bajas de forma habitual de 60 rpm sentado, revisa el desarrollo antes que la técnica. La rodilla anterior aparece justo ahí.
Cómo se amplía el rango
El objetivo no es mudarse a otra cadencia: es poder producir la misma potencia en un rango ancho, para que el terreno no te obligue a nada. Se entrena con exposición, no con fuerza de voluntad.
- Series de cadencia alta: 6 × 1 minuto a 110–115 rpm con potencia de Z2, recuperación de 2 minutos pedaleando normal. El criterio de calidad es no rebotar sobre el sillín. Si rebotas, baja a 105 rpm.
- Series de cadencia baja sentado: 4 × 5 minutos a 55–60 rpm en subida suave, potencia de Z3 baja. Es trabajo de fuerza específica: entra en la base, no en la semana de competencia, y se retira ante cualquier molestia de rodilla.
- Cambios de cadencia a potencia fija: 3 × 6 minutos alternando 2 minutos a 70, 2 a 90 y 2 a 110 rpm sin dejar que la potencia se mueva. Es el ejercicio que más se parece a lo que pide una carrera real.
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Lo que la cadencia no decide
La cadencia mueve el punto de fatiga, no el techo. Nadie ha subido su umbral por pedalear más rápido, y la creencia de que una cadencia alta «entrena el corazón» y una baja «entrena la fuerza» es una simplificación que se rompe en cuanto se mide: a la misma potencia, las adaptaciones dependen sobre todo de la intensidad y de la duración.
También hay un factor personal que ninguna tabla resuelve: la proporción de fibras rápidas y la longitud de tus segmentos. Dos ciclistas con el mismo umbral pueden tener cadencias cómodas separadas por 15 rpm sin que ninguno esté haciéndolo mal. Y hay una variable de la bicicleta que altera todo lo anterior: la longitud de la biela cambia la velocidad lineal del pie a la misma cadencia. Qué cambia al mover la biela →
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la cadencia ideal para subir puertos?
Entre 70 y 85 rpm sentado, para la mayoría de ciclistas y pendientes de entre el 5 % y el 9 %. Por debajo de 60 rpm sostenidas aumenta la carga en la rodilla y la fatiga muscular local; por encima de 90 en pendiente fuerte suele haber más costo cardiovascular del que compensa. Si tu desarrollo no te deja llegar a ese rango, el ajuste correcto es cambiar el piñón, no apretar los dientes.
¿Debo entrenar cadencia baja para ganar fuerza?
Las series de fuerza a baja cadencia tienen sentido como trabajo específico dentro de la fase de base, con progresión y sin molestia articular. No sustituyen al gimnasio, donde la carga se controla mucho mejor, y no son para quien arrastra dolor de rodilla anterior o lleva poco tiempo entrenando. Como todo trabajo de fuerza específica, exigen recuperación posterior.
Mi reloj dice que mi cadencia media es 78 rpm, ¿es baja?
Depende de qué esconde esa media. Si viene de rodar estable a 78 rpm en llano y subir a 72, es una cadencia baja pero coherente. Si es la media de 100 rpm en descenso y 55 rpm en cada repecho, el número no describe nada. Mira el histograma de la salida y sobre todo tu cadencia mínima sostenida en subida.
¿La cadencia influye en el dolor de rodilla?
Sí, de forma indirecta. Menos pedaladas para la misma potencia significan más fuerza por pedalada, y la carga articular sube con la fuerza, no con la velocidad de giro. Un ciclista con molestia de rodilla anterior que sube su cadencia habitual de 65 a 80 rpm suele notar alivio en dos semanas. Si no lo nota, el problema está en la posición y no en la cadencia. Dolores frecuentes y su origen →
Referencias
Referencias · 2 fuentes primariasVer las citas completasLucía 2001 · Ansley 2009
Fuentes primarias y declaraciones de posición que sostienen las afirmaciones de esta guía.
- Lucía, A. (2001). Preferred pedalling cadence in professional cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Ansley, L. (2009). Determinants of «optimal» cadence during cycling. European Journal of Sport Science.
