# Posición de las calas: cómo ajustarlas y evitar el dolor de rodilla

> Cómo colocar las calas: eje del pedal sobre la línea metatarsal, avance, rotación, float, anchura de apoyo y las diferencias entre un pie y el otro.

- URL canónica (la que se debe citar): https://www.onesportscience.com/conocimiento/posicion-calas-ajuste/
- Autor: Edwin Castiblanco, dirección científica de ONE CYCLING
- Publicado: 2026-07-24 · Última revisión: 2026-09-18
- Tema: Posición y medidas

**El margen que se maneja:** Todo el ajuste de una cala vive dentro de unos pocos milímetros: mover el eje del pedal 3 mm cambia el momento en la rodilla y en el tobillo lo suficiente para notarse a la hora de pedaleo.

**Límite de esta guía:** La cala es el punto donde una diferencia de dos milímetros se nota en la rodilla. Un ajuste a ojo orienta; validarlo pide ver cómo se comporta la rodilla bajo carga, y las cuñas no se ponen por intuición.

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**Respuesta corta**: como punto de partida, el eje del pedal debe quedar bajo la **línea metatarsal**, la que une la cabeza del primer metatarsiano con la del quinto, con la cala alineada según tu ángulo natural de pie. Desde ahí se afina hacia atrás según la disciplina y las molestias, porque la cala es el único punto de contacto **fijo** del cuerpo con la bicicleta y un error aquí sube directo a la rodilla.

> **Herramienta:** la [calculadora de posición de calas](https://www.onesportscience.com/calculadoras/posicion-calas/) convierte las medidas de tu pie en el rango donde debería caer el eje del pedal, pie por pie, y avisa cuando los dos no piden lo mismo.

## Por qué las calas importan tanto

En el sillín y el manubrio el cuerpo puede micro-moverse y repartir presión; en el pedal no: la cala **fija** el pie en las tres dimensiones (avance, rotación, inclinación) durante 5.000 pedaladas por hora y por pierna. Si esa fijación contradice tu pisada natural —la mayoría de las personas caminan con las puntas ligeramente hacia fuera, y cada quien con un ángulo distinto—, el giro que el pie no puede hacer lo absorbe la rodilla. [Qué se corrige en el pedaleo y qué es mito →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/tecnica-pedaleo-ciclismo/)

## Qué decide dónde va una cala, y qué no

La talla de la zapatilla no lo decide. Dos personas con un 42 pueden tener la cabeza del primer metatarsiano a 10 mm de distancia una de otra, porque la longitud del pie y la posición de los huesos del antepié no van de la mano: hay pies largos con antepié corto y al revés. Cualquier recomendación que empiece por «para una talla 42, pon la cala aquí» está midiendo la caja de cartón en lugar del pie.

Lo que sí decide la posición son cuatro variables, y conviene tratarlas por separado porque se corrigen con tornillos distintos:

1. **Avance**: dónde queda el eje del pedal respecto a tu línea metatarsal.
2. **Rotación**: qué ángulo permite la cala al pie, y dónde queda el centro de ese margen.
3. **Anchura de apoyo**: a qué distancia queda cada pie del plano del cuadro.
4. **Float**: cuánto puede girar el pie antes de soltarse.

Y una advertencia sobre el estado de la evidencia, porque cambia cómo hay que leer todo lo que sigue. La revisión sistemática de Husband y colaboradores (2024) analizó 47 estudios sobre posición en ciclismo y concluyó que, mientras para la altura del sillín ya existe consenso, **no hay recomendaciones claras para la posición de la cala**, la longitud de biela ni el Q-factor. Eso no significa que dé igual dónde la pongas: significa que quien te dé una cifra exacta y universal se la está inventando.

## Dónde debe quedar el eje del pedal

La referencia es anatómica y son dos huesos concretos.

- La **cabeza del primer metatarsiano** es el bulto interno, el del juanete. Cae en torno al 72 % de la longitud del pie contando desde el talón.
- La **cabeza del quinto metatarsiano** es el bulto externo, y queda más atrás: alrededor del 63 %.

Esos dos porcentajes explican una cosa que se ve mal a ojo: la línea que los une **no cruza el pie en perpendicular**, va en diagonal, y su punto medio queda entre 10 y 12 mm por detrás del primer metatarsiano, según lo largo que sea el pie. Ese punto medio es la referencia razonable de partida, no la cabeza del primero sola, que deja al quinto fuera de la ecuación.

### Cómo marcar el metatarso sin adivinar

A ojo se falla por centímetros. El procedimiento:

1. **Descalzo, sentado**, palpa el lateral externo del pie hasta encontrar el
   bulto de la cabeza del quinto metatarsiano. Es fácil de notar.
2. **Palpa el lateral interno** hasta la cabeza del primer metatarsiano, el
   bulto del juanete. También sobresale.
3. **Marca los dos puntos con bolígrafo** sobre la piel.
4. **Ponte la zapatilla** y traslada las dos marcas al lateral de la zapatilla,
   presionando desde dentro con el dedo hasta identificar dónde caen.
5. **Une las dos marcas** con una línea imaginaria a través de la suela. El eje
   del pedal va bajo esa línea, o algo por detrás.

Hazlo con los dos pies por separado. No son simétricos, y esa asimetría es
justamente lo que hay que respetar.

## Avance: adelante y atrás

Sobre la línea metatarsal se decide cuánto retrasar, y ahí sí hay margen para elegir.

- **Cala más atrasada**: reparte la presión en más superficie de la suela, descarga la pantorrilla y el antepié y reduce el trabajo estabilizador del tobillo. Es la tendencia de los últimos años, sobre todo en larga distancia y triatlón.
- **Cala muy adelantada**: concentra la presión en el antepié, y es la causa más frecuente de quemazón y dedos dormidos, lo que se conoce como «hot foot».

La pregunta natural es cuánto cuesta equivocarse. Chartogne y colaboradores (2023) movieron la cala 15 mm hacia delante y 15 mm hacia atrás respecto al primer metatarsiano en doce ciclistas de competición, a tres intensidades y con un esprint de 10 s al final. No encontraron diferencias en consumo de oxígeno, cinética del pedaleo, actividad de seis músculos del miembro inferior, esfuerzo percibido ni rendimiento en el esprint. Lo que sí cambió fue la cinemática: los ángulos de cadera, rodilla y tobillo se redujeron con la cala adelantada.

Ese resultado hay que leerlo entero, porque suele citarse a medias. **No vas a ganar vatios moviendo la cala**, y quien te venda lo contrario está exagerando. Pero sí cambias cómo se carga la rodilla en cada una de las miles de repeticiones de una salida, y ahí es donde aparecen las lesiones por sobreuso. La cala se ajusta por salud articular y por confort, no por potencia. Van Sickle y Hull (2007) llegaron por otro camino a lo mismo: la economía de pedaleo apenas se movía al desplazar el pie sobre el pedal.

En dirección contraria hay una señal clínica que sí conviene tener presente. Bonfatti y colaboradores (2024) describieron una serie de 21 ciclistas con dolor de antepié durante el pedaleo, todos ellos con la cala montada demasiado adelantada, a la altura de las falanges. Al retrasarla bajo la cabeza metatarsal, el dolor bajó cinco puntos en la escala numérica tras cinco salidas. Es una serie pequeña, sin grupo de control y con calas de tipos distintos, y los propios autores lo advierten: sirve para orientar el sentido del cambio, no para prometer un resultado.

> **Herramienta:** cualquier cambio de avance de cala mueve la altura efectiva del sillín. La [calculadora de altura de sillín](https://www.onesportscience.com/calculadoras/altura-sillin/) da el rango donde debería quedar después.

## Rotación de la cala

Observa tu pisada natural: sentado en una mesa con las piernas colgando, mira hacia dónde apuntan tus pies relajados. Esa tendencia —talón adentro o afuera, y cuántos grados— es la que la cala debe respetar. Señal clásica de rotación mal ajustada: **notas que «pelearías» el talón hacia dentro o hacia fuera al pedalear**, o molestia en la cara lateral o medial de la rodilla.

El ajuste correcto no es «poner la cala recta». Es colocar el ángulo natural de tu pie **en el centro** del margen que da el sistema, de modo que quede recorrido hacia los dos lados. Una cala girada al extremo de su ranura deja al pie sin salida por un lado y con demasiada por el otro.

## Float: cuánto movimiento necesita el pie

El float es el juego rotacional que permite la cala antes de soltar, de 0° a unos 9° según el modelo y el color.

**No es un defecto, es un seguro.** Ruby y Hull (1993) compararon cuatro interfaces entre pie y pedal en once ciclistas: una fija, una con traslación mediolateral y dos con libertad rotacional. Las dos que permitían rotación redujeron de forma significativa los momentos axial y en varo-valgo de la rodilla, y ninguna aumentó ninguna otra carga. La que solo permitía desplazamiento lateral no cambió nada. Es decir: lo que descarga la rodilla es poder girar, no poder deslizarse.

De ahí salen dos criterios prácticos. Float generoso, de 4,5 a 6°, para la mayoría de la gente. Float 0° solo con una posición ya afinada y validada, y sabiendo que se pierde ese margen de seguridad. Y en todo caso, el float **no sustituye** a una rotación bien ajustada: es tolerancia, no corrección.

## Anchura de apoyo y Q-factor

Es la variable olvidada de la cadena del pie y explica bastantes dolores que no
ceden con ajustes de avance ni de rotación.

El Q-factor es la distancia horizontal entre los dos pedales. Si es demasiado
estrecho para tu anchura de cadera, las rodillas se ven forzadas hacia dentro; si
es demasiado ancho, hacia fuera. En los dos casos duele el lateral que
corresponda.

Cómo se modifica, de menos a más invasivo:

- **Desplazar la cala lateralmente** dentro de su carril: da unos pocos
  milímetros por lado y es gratis.
- **Separadores de eje de pedal**, de 1 a 20 mm: añaden anchura sin tocar nada
  más.
- **Bielas de distinto Q-factor** o un eje de pedalier distinto: es la opción
  cara y la última.

La señal que lo delata: **rodillas que se acercan al cuadro o se abren
visiblemente** al pedalear, mirándote de frente en vídeo. Si tu cadera es ancha y
tus rodillas apuntan hacia dentro, muy probablemente te falta anchura. Esa
observación de frente y bajo carga es la que ninguna medida del pie sustituye.
[Cómo se mide la anchura de apoyo en el BIKEFIT →](https://www.onesportscience.com/bikefit-3d-bogota/)

Conviene desconfiar del atajo contrario, el de estrechar por rendimiento. Disley y Li (2014) midieron cuatro Q-factores entre 90 y 180 mm en 24 ciclistas entrenados y encontraron una eficiencia mecánica bruta algo mayor con los dos más estrechos: 19,38 % frente a 19,05 %. Son tres décimas de punto porcentual, medidas sin individualizar por anchura de cadera, y no justifican llevar las rodillas a una trayectoria que tu cadera no pide.

## Cuando hace falta una cuña

Algunas personas tienen el antepié inclinado respecto al retropié, casi siempre
hacia dentro. Al fijar el pie en el pedal, ese ángulo se convierte en una
rotación forzada de la rodilla en cada pedalada.

Se detecta en la exploración, no a ojo: se valora la relación entre antepié y
retropié con el pie en descarga y se compara con lo que hace pedaleando. La
corrección son cuñas finas entre cala y zapatilla, o plantillas específicas.

Dos advertencias importantes: **no se improvisan** —una cuña mal puesta crea el
problema que pretendía resolver— y **no todo el mundo las necesita**. Es una
solución para un hallazgo concreto, no un accesorio de serie.

## El pie derecho y el izquierdo no son el mismo pie

Casi nadie monta las calas por lados. Se ajusta una, se copia en la otra y se sale a rodar. El problema es que las diferencias entre lados son la norma, no la excepción: distinta longitud, distinta posición de la cabeza metatarsal, distinto ángulo natural de pie, y con frecuencia distinta historia de esguinces.

Qué hacer con eso, en orden:

- **Mide los dos pies por separado** antes de tocar nada. Si la referencia cae en sitios distintos, las calas van en sitios distintos, aunque quede raro verlas asimétricas.
- **Una diferencia de longitud entre pies no es una dismetría de pierna.** Son dos hallazgos independientes y se miden aparte. Compensar una cosa creyendo que es la otra es la forma más rápida de crear un problema nuevo.
- **Una diferencia de ángulo natural de 5° o más** obliga, si montas las dos calas iguales, a que una de las dos rodillas corrija en cada pedalada. Es de los hallazgos que más rápido responden al ajuste por lado.
- **Lo que no se ve desde el pie** —cuánta fuerza aplica cada pierna, cuánto se descompensa con la fatiga— se mide pedaleando y con dinamometría. [Qué revelan las asimetrías y cómo se miden →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/asimetrias-dinamometria-ciclismo/)

Una diferencia entre lados es justo el hallazgo que una cuenta detecta y no puede resolver: dice cuántos milímetros hay, no si se respetan, se corrigen o vienen de más arriba. Eso se decide con las dos piernas pedaleando a la vez y con el ajuste hecho por lado. [Cómo se ajusta cada lado en el BIKEFIT 3D →](https://www.onesportscience.com/bikefit-3d-bogota/)

## Ruta, montaña y triatlón: ¿debe cambiar la posición?

Cambia la ventana, no el método. La referencia sigue siendo la línea metatarsal en las tres.

- **Ruta.** Ventana estrecha y relativamente adelantada, entre la línea metatarsal y algo por detrás. Es donde vive la tradición de la cala bajo el metatarso, y funciona bien para esfuerzos con cambios de ritmo.
- **Gravel y montaña.** Algo más atrasada, por dos motivos: el terreno irregular pide un pie más estable y menos trabajo de tobillo, y la cala de dos tornillos permite más recorrido hacia atrás que la de tres. Además se camina con ella, y eso condiciona la zapatilla. [Qué cambia en un ajuste de montaña →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/bike-fit-mtb/)
- **Triatlón y contrarreloj.** La ventana más atrasada de todas, y por una razón que no es ciclista: proteger la pantorrilla para la carrera a pie. Viker y Richardson (2013) estudiaron precisamente el efecto de la posición de la cala sobre el rendimiento posterior corriendo. A eso se suma que la posición de contrarreloj cierra la cadera y cambia el ángulo con el que el pie llega al punto alto. [Qué tiene de distinto un ajuste de triatlón →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/bike-fit-triatlon/)

## Señales de calas mal ajustadas

- Dolor **lateral o medial de rodilla** que apareció al cambiar de zapatillas, calas o pedales.
- Quemazón en el metatarso o dedos dormidos a partir de la hora (avance excesivo o pie mal soportado).
- Desgaste asimétrico de las calas.
- Sensación de que el talón «quiere» ir a otro sitio.
- Rodillas que «caen» hacia el cuadro o se abren al pedalear (puede ser cala, pero también anchura de apoyo o cadera: hay que evaluarlo). [Guía de dolores y causas →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/dolores-comunes-ciclismo-bike-fit/)

## Protocolo prudente para ajustarlas en casa

1. Marca la posición actual con rotulador alrededor de la cala (para poder volver).
2. Un solo cambio cada vez, de **1–2 mm o 1–2°**.
3. Prueba cada cambio 2–3 salidas antes del siguiente.
4. Aprieta con el par correcto y revisa tras las primeras salidas.
5. Cambia las calas gastadas **copiando la posición** de las antiguas.

Y recuerda la cadena: retrasar la cala adelanta el pie sobre el pedal y estira la pierna en el punto bajo, así que un cambio grande de avance pide bajar la [altura del sillín →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/altura-sillin-correcta/) entre la mitad y la totalidad de lo que moviste, y volver a comprobar.

## Calcula tu posición de partida

Con la longitud del pie, las dos cabezas metatarsales y tu ángulo natural, el rango de partida sale de una cuenta. La [calculadora de posición de calas](https://www.onesportscience.com/calculadoras/posicion-calas/) la hace para cada pie por separado, ajusta la ventana según disciplina y molestias, dice cuánto sillín arrastra el cambio y avisa cuando el resultado se sale de lo que permite tu sistema de pedales.

Devuelve un rango y no una cifra, por lo que se explicaba arriba: la evidencia publicada no da para más, y una banda honesta vale más que un número falso. Y cuando detecta algo que no puede resolver sola —una asimetría marcada, un ángulo que la cala no absorbe, una anchura que se sale del carril— lo dice y te manda a mirarlo pedaleando. [Evaluarlo en un BIKEFIT 3D →](https://www.onesportscience.com/bikefit-3d-bogota/)

## La otra medida que arrastra a las calas

La posición del pie no se decide sola: la longitud de biela cambia el recorrido del pedal, el ángulo de cierre de la cadera arriba y la carga sobre la rodilla. Cambiar de bielas sin revisar calas y altura de sillín suele trasladar el problema en lugar de resolverlo. [Cómo elegir la longitud de biela →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/longitud-bielas/)

## Cuándo llevarlo a un bike fit

- Dolor de rodilla que no cede con ajustes conservadores.
- Dismetrías, pies planos o cavos marcados o historial de lesiones: pueden requerir cuñas, plantillas o separadores de eje, soluciones que no se improvisan.
- Vas a cambiar de sistema de pedales o a zapatillas nuevas y no quieres perder tu posición.
- Nunca te las han ajustado con criterio: en un estudio completo, la cala se alinea observando tu pisada y tu pedaleo bajo carga, como parte del sistema completo pie-rodilla-cadera. [Qué incluye un bike fit →](https://www.onesportscience.com/conocimiento/que-es-un-bike-fit/)

En el BIKEFIT 3D de ONE la cala se alinea con guía láser, se ajusta lado por lado y se comprueba en movimiento, comparando el efecto de cada cambio sobre la trayectoria de la rodilla en lugar de alinear el pie de forma aislada. [Ver el BIKEFIT y estudio biomecánico 3D →](https://www.onesportscience.com/bikefit-3d-bogota/)

## Preguntas frecuentes

### ¿Dónde se coloca la cala exactamente?
Punto de partida: eje del pedal bajo la línea que une la cabeza del primer y del quinto metatarsiano, con la rotación puesta en tu ángulo natural de pie. Desde ahí se retrasa según disciplina y molestias. El afinado final es individual.

### ¿Se puede saber la posición por la talla de la zapatilla?
No con precisión útil. La longitud del pie y la posición de las cabezas metatarsales no van de la mano: dos personas con la misma talla pueden tener la referencia a un centímetro de distancia. La talla sirve para comprar la zapatilla, no para colocar la cala.

### ¿Calas rojas, azules o amarillas (LOOK o Shimano)?
Elige por el float, no por el color de moda: amarillo o azul (float moderado) para la mayoría; rojo o 0° solo si tu posición está validada y buscas fijación total.

### ¿Puede la cala causar dolor de rodilla?
Sí, es una de las causas más frecuentes: una rotación que contradice tu pisada transfiere el giro a la rodilla en cada pedalada. Si el dolor apareció tras tocar calas o cambiar zapatillas, empieza por ahí.

### ¿Retrasar la cala me hace más rápido?
No hay evidencia de que sí. Al mover la cala 15 mm en cada sentido no aparecen diferencias en fisiología, activación muscular ni esprint; lo que cambia es la cinemática de cadera, rodilla y tobillo. Se retrasa por confort y por carga articular, no por vatios.

### Mis rodillas se acercan al cuadro al pedalear, ¿es la cala?
Puede ser anchura de apoyo, no cala. Si tu cadera es ancha y las rodillas
apuntan hacia dentro, probablemente el Q-factor es demasiado estrecho para ti.
Se corrige moviendo la cala hacia dentro en su carril o, si no basta, con
separadores de eje de pedal.

### ¿Cómo encuentro exactamente el metatarso en mi pie?
Descalzo, palpa el bulto de la cabeza del quinto metatarsiano por fuera y el del
primero por dentro, marca los dos con bolígrafo y trasládalos al lateral de la
zapatilla. Hazlo con los dos pies por separado: no son simétricos.

### ¿Tengo que montar las dos calas iguales?
No, y con frecuencia es un error. Si los dos pies tienen la referencia metatarsal en sitios distintos o apuntan con ángulos distintos, las calas van en posiciones distintas. La simetría del montaje no es un objetivo.

### ¿Cada cuánto se cambian las calas?
Cuando el desgaste produce holgura o dificulta el enganche (meses a un año según uso y caminatas). Copia siempre la posición de las salientes.

## Referencias

- Husband, S. P., Wainwright, B., Wilson, F., Crump, D., Mockler, D., Carragher, P., Nugent, F. y Simms, C. K. (2024). Cycling position optimisation: a systematic review of the impact of positional changes on biomechanical and physiological factors in cycling. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2394752
- Chartogne, M., Millour, G., García-López, J., Duc, S., Rodríguez-Marroyo, J. A., Pernía, R. y Bertucci, W. (2023). Acute effects of small changes in antero-posterior shoe-cleat position on physiological and biomechanical variables in road cycling. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2022.2034927
- Bonfatti, M., Bizzoni, E., Gennari, A. y Salvioli, S. (2024). The effect of cleat position on foot pain in cyclists. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.15232-2
- Ruby, P. y Hull, M. L. (1993). Response of intersegmental knee loads to foot/pedal platform degrees of freedom in cycling. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)90356-J
- Disley, B. X. y Li, F. X. (2014). The effect of Q factor on gross mechanical efficiency and muscular activation in cycling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01479.x
- Van Sickle, J. R. y Hull, M. L. (2007). Is economy of competitive cyclists affected by the anterior–posterior foot position on the pedal?. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2006.05.026
- Viker, T. y Richardson, M. X. (2013). Shoe cleat position during cycling and its effect on subsequent running performance in triathletes. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.760748

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